حينما تبدأين نظاما صحيا لخسارة الوزن قد يكون من الصعب عليك إيجاد الطعام المناسب والصحي لتناوله، لذا إليك قائمة بـ أكلات الرجيم المتنوعة و الصحية والخفيفة التي يمكنك تحضيرها بسهولة.
صدور الدجاج المشوية
أكلات الرجيم تعتمد على المشويات بشكل كبير لعدم استخدام الدهون في طهوها كذلك لطعمها المميز، وإليك طريقة الدجاج المشوي بتتبيلةالزبادي.
المكونات
2صدر دجاج فيليه
ملعقة كبيرة من الخل
2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
نصف كوب لبن زبادي
ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود
فص ثوم مهروس ناعم
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة أعشاب مجففة
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
الطريقة
اخلطي اللبن الزبادي مع الملح والثوم المهروس والأعشاب وعصير الليمون والخل والفلفل الأسود في وعاء.
ضعي صدر الدجاج ،غطي الوعاء وضعيه في الثلاجة لليلة كاملة.
ضعي الخليط في صينية الفرن، وزعي زيت الزيتون فوقه، ثم غطي الطبق بورق الألمونيوم.
يدخل الخليط الفرن في درجة حرارة 220 درجة لمدة ربع ساعة.
خفضي حرارة الفرن إلى 190 درجة واتركيه لمدة 20 دقيقة حتى تمام النضج.
ازيلي القصدير وحمري وجهه ،يقدم ساخنا.
يمكنك معرفة
خضار سوتيه متبلة بالثوم
أكلات الرجيم يجب أن تحتوى على الخضروات لفوائدها وانخفاض سعراتها ، وهذه طريقة لعمل طبق خضار سوتيه متبلة بالثوم.
المكونات
كوب من البازلاء الطازجة أو المجمدة
بعض القرنبيط المقطع
حبتان من الجزر المقطع إلى شرائح مستديرة
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
3 فصوص من الثوم المهروس
ملعقة كبيرة من الزبدة
ربع ملعقة صغيرة من الملح
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
الطريقة
سخني زيت الزيتون مع الزبدة في مقلاة على نار هادئة.
أضيفي الثوم وقلبي لعدة دقائق حتى يصبح طريا.
أضيفي الخضروات: القرنبيط والجزر والبازلاء وقلبي لدقائق حتى تصبح الخضروات طرية.
قومي برش الملح والفلفل وقدميها ساخنة، قد يتم تقديمها مع الدجاج أو اللحم حسب الرغبة.
سمك فيليه مع صلصة المشروم
أكلات الرجيم تشتهر باحتواءها الأسماك، فهي موجودة في أي برنامج غذائي غالبا، لأنها مصدر للبروتين الحيواني مع عدد قليل من السعرات وعناصر غذائية مفيدة.
المكونات
ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي
ربع ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود
4 قطع سمك فيليه
كوبان من المشروم الطازج مقطع لشرائح
ملعقة صغيرة من زيت السمسم
ملعقتان صغيرتان من الزنجبيل
3 أعواد من البصر الأخضر المقطع
فصان مهروسان من الثوم
ملعقة كبيرة من معصور الليمون
ربع كوب من صوص الصويا
ربع كوب من الماء
الطريقة
سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة.
ضعي السمك مع التوابل (الملح والفلفل )في المقلاة وقلبيه لمدة 3 دقائق على الجهتين حتى يصير جافا ثم ازيليه من المقلاة وغطيه ليبقى دافئا.
لنفس المقلاة أضيفي قطع المشروم ثم أضيفي زيت السمسم وقلبي لمدة دقيقتين.
بعد ذلك أضيفي إليهم الزنجبيل والصويا صوص والثوم وقلبي لمدة دقيقة أخرى.
أضيفي البصل الأخضر وعصير الليمون،ضعي السمك مرة ثانية في المقلاة واتركيه لمدة 5 دقائق حتى تمام النضج.
قدميه ساخناً مع أي نوع من السلطات.
لحم بالخضار على الطريقة الآسيوية
أكلات الرجيم يحبذ دائما أن تضمن وصفة آسيوية، إذ تتميز أكلات الشعوب الآسيوية بأنها غنية ومفيدة ولا تسبب السمنة كذلك.
المكونات
500 جرام فيليه اللحم مقطع لشرائح
ملعقتان من أي زيت نباتي
أربع أكواب من صوص الصويا
ملعقتان من صلصة تشيلي الحلوة
حبة بصل مفرومة لشرائح
حبة فلفل أصفر
كوبان من البروكلي المقطع قطعا صغيرة
ربع ملعقة صغير فلفل أسود
فصان من الثوم المفروم
ملعقة من خل الأرز
نصف ملعقة من الزنجبيل الطازج المفروم
الطريقة
سخني الزيت في مقلاة واسعة على نار عالية.
أضيفي شرائح اللحم وقلبي بسرعة لدقيقتين أو ثلاث دقائق.
ازيلي اللحم من المقلاة وضعيه جنبا وغطيه.
أضيفي إلى المقلاة الفلفل والبروكلي والبصل وقلبي الخليط معا لمدة 3 دقائق.
ثم أضيفي الثوم والزنجبيل وخل الأرز وتباعي .
أعيدي اللحم للمقلاة واستمري بالتقليب.
أضيفي صلصة التشيلي وصوص الصويا والفلفل الأسود واتركي الخليط على النار لخمس دقائق حتى تتبخر الصلصة.
قدميها ساخنة إلى جانب الاسباجتي أو النودلز أو الأرز حسب رغبتك.
الطماطم المحشية بالجبن والريحان
أكلات الرجيم: الطماطم المحشية بالجبن والريحان
المكونات
4حبات طماطم متوسطة الحجم
علبة جبن كريمي لايت
ربع كوب ريحان مفروم
ملعقة زيت الزيتون
ربع كوب من الذرة
ربع ملعقة فلفل أسود
ملعقة كبيرة شبت طازج
الطريقة
أزيلي رأس الطماطم وفرغيها من مكوناتها الداخلية تمام.
ضعي الجبن الكريمي مع الريحان وزيت الزيتون والذرة والفلفل الأسود وقلبيهم.
احشي حبات الطماطم المفرغة بحشوة الجبن من ثم وزعي الشبت على الوجه، وقدميها.
سلطة الشمندر والتفاح
أكلات الرجيم:سلطة الشمندر والتفاح
المكونات
لتحضير الصلصة
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
نصف ملعقة كبيرة من الخردل
ملعقتان كبيرتان من العسل الأبيض
حبة كبيرة الحجم من الشمندر
حبتان من التفاح كبير الحجم مقطع لشرائح
أربع أكواب من السبانخ المقطعة
كوب من الجوز المجروش النئ
كوب جبن فيتا مفتت
الطريقة
أولا الصلصة: في وعاء، ضعي زيت الزيتون، الخردل، ثم عصير الليمون والعسل. ثم قومي بتقليب المزيج حتى يتجانس.
ثانيا: قومي بوضع حبة الشمندر في قدر على حرارة النار المتوسطة، أضيفي كمية كافية من الماء لسلق الشمندر، اسلقي الحبة لثلث ساعة.
قومي بتصفية حبة الشمندر من الماء ثم قومي بتقشيرها بالكامل. بعد ذلك قطعيها إلى شرائح رفيعة جدا ثم قومي بوضع الشرائح في وعاء.
ضعي في الوعاء مع الشمندر، شرائح التفاح والجوز النيئ المجروش والسبانخ والجبن المفتت.
أضيفي الصلصة التي سبق تحضيرها. وقلبي المكونات.
سناكس بسكويت الشوفان
أكلات الرجيم: بسكويت الشوفان الخفيف للرجيم.
المكونات
نصف كوب من دقيق شوفان
كوب من الدقيق الأسمر
نصف معلقه صغيرة بيكربوناتو
ملعقتين من السمسم المحمص
شوفان سليم
ملعقة صغيرة من فانيليا
حبة بيض واحدة
نصف كوب من السكر
نصف كوب من الزبده
الطريقة
اخلطي المكونات الجافه (الدقيق والشوفان والبيكربوبوناتو و الفانيليا) معا في وعاء.
اضربي البيضه مع السكر والفانيليا والزبدة حتى يتنجانسو تماما ثم نضيف عليهم المكونات الجافه.
اخلطي جيدا ثم قومي بتشكيلها على شكل دوائر أو حسب الرغبة وضعيها في الفرن على درجه حرارة 180.
كريب لايت للرجيم
أكلات الرجيم لا تحتوي على الخضار والأطعمة الروتينية فقط، إذ يمكنك اتباع الطريقة التالية لعمل كريب مناسب للرجيم بسعرات قليلة ويمكنك حشوة بحشوتك المفضلة.
المكونات
كوب من الدقيق
رشة ملح
رشة فلفل
رشة سكر لايت
2 كوب من الحليب السائل بدون دسم
2 بيضة
2 ملعقة من زيت عباد الشمس
زبدة لايت
الطريقة
في الخلاط الكهربائي ضعي البيض مع الحليب واخفقيهم لبعض الوقت.
أضيفي لهم الدقيق، الملح، الفلفل والسكر، الزيت واخلطيهم حتى تمام تجانس الخليط.
ادهني مقلاة ساخة بالزبدة ثم ضعي خليط عجينة الكريب ووزيعها جيدا واتركيه لدقيقة حتى ينضج.
قلّبيه على الناحية الأخرى حتى يصبح ذهبي اللون ثم أخرجيه وقومي بحشوه .
