أفضل رجيم صحي.. جملة سحرية يتهافت عليها الكثير من الراغبين في تخفيض أوزانهم أو المحافظة على أجسامهم من السمنة.
رجيم صحي
على محركات البحث، ستجد الكثير من الخطط الغذائية المعتدلة والقاسية، والبعض يتجه غلى الرجيم القاسي ظنًا منه أنه الأسرع والأفضل في النتيجة!
إلا أن تناول الطعام المتكامل والحصول على جميع العناصر الغذائية هو في الواقع أهم من إنقاص الوزن، وإهمال أي عنصر غذائي سيؤدي بك إلى نتائج ليست جيدة بالمرة.
كيف أصل إلى معادلة إنقاص الوزن ؟
الاتجاه العام الآن في الحميات الغذائية يتجه نحو تحديد إطار واضح وحدود للكميات المتناولة من كافة العناصر الغذائية دون تحديد لأسماء معينة من الأطعمة، يمكنك التنويع كما تشاء ولكن في الحد المسموح!
والنصيحة المحورية في كل أنواع الحميات الغذائية هي: قلل الدهون وأكثر من الخضروات والفواكه.
وإليك أهم النصائح للوصول إلى رجيم صحي:
-
ضع الأطعمة النشوية ضمن وجباتك:
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها، تشمل الأطعمة النشوية البطاطا والحبوب والمعكرونة والأرز والخبز، اختر أصناف الحبوب الكاملة حيث تحتوي على المزيد من الألياف ، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.
حاول تضمين طعام واحد على الأقل من النشويات مع كل وجبة رئيسية، بعض الناس يعتقدون أن الأطعمة النشوية تسمين، ولكن غرام الكربوهيدرات يحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون.
-
أكل الكثير من الفواكه والخضروات
يوصى بتناول خمسة وجبات على الأقل من أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات يوميًا.
إنه أسهل مما يبدو. يمكن احتساء كوب من عصير الفاكهة غير المحلى بنسبة 100٪ (150 مل) كوجبة واحدة، وكذلك الخضروات المطبوخة في الأطباق تعد أيضًا.
لماذا لا تقطع موزًا على حبوب الإفطار، أو تتبادل وجبة خفيفة في منتصف الصباح مع قطعة من الفاكهة الطازجة؟
-
تناول المزيد من الأسماك
الأسماك مصدر جيد للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، تناول ما لا يقل عن حصتين من الأسماك في الأسبوع.
يمكنك الاختيار من بين الطازج والمجمد والمعلب: ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون عالية الملح.
احرص على تضمين وجبة أسماك زيتية وتشمل سمك السلمون وسمك الرنجة والتونة الطازجة والسردين.
إذا كنت تأكل بانتظام الكثير من الأسماك ، فحاول اختيار مجموعة واسعة قدر الإمكان.
خفض الدهون المشبعة والسكر
نحن جميعا بحاجة إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي، لكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي نتناولها.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون:
الدهون المشبعة وغير المشبعة، الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل الجبن الصلب والكعك والبسكويت والنقانق والقشدة والزبدة والشحم والفطائر.
حاول أن تقلل من تناول الدهون المشبعة، واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك، مثل الزيوت النباتية والأسماك الزيتية والأفوكادو.
للحصول على اختيار أكثر صحة، استخدم فقط كمية صغيرة من الزيت النباتي أو الدهون المخفّضة بدلاً من الزبد أو الشحم أو السمن. عندما يكون لديك لحم اقطع أي دهون مرئية.
التقليل من المشروبات الممنوعة
قلل من تناول المشروبات الغازية السكرية ، والمشروبات الكحولية ، وحبوب الإفطار السكرية، والكعك، والبسكويت والمعجنات، التي تحتوي على السكريات المضافة: هذا هو نوع السكر الذي يجب أن نخفضه ، بدلاً من السكريات الموجودة في أشياء مثل الفواكه و حليب.
يمكن أن تساعد ملصقات المواد الغذائية: استخدامها للتحقق من كمية الأطعمة التي تحتوي عليها السكر، إن أكثر من 22.5 جم من السكريات الكلية لكل 100 غرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر، في حين أن 5 غرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 غرام يعني أن الطعام منخفض في السكر.
-
تناول كميات أقل من الملح
حتى إذا لم تقم بإضافة الملح إلى طعامك، فقد لا تزال تأكل أكثر من اللازم، يوجد حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي نتناوله بالفعل في الأطعمة التي نشتريها، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات.
تناول الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك في تحديد الكمية، أكثر من 1.5 غرام من الملح لكل 100 غرام يعني أن الطعام غني بالملح.
يجب على البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 11 عامًا تناول ما لا يزيد عن 6 غرام من الملح يوميًا. يجب أن يكون الأطفال الأصغر سنا أقل.
-
الحصول على النشاط والوزن الصحي
النشاط البدني يمكن أن يساعدك على الحفاظ على فقدان الوزن أو أن يكون وزنًا صحيًا، والنشاط ليس بالضرورة أن يعني ساعات في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك العثور على طرق لتناسب المزيد من النشاط في حياتك اليومية.
على سبيل المثال ، حاول النزول من الحافلة في محطة واحدة في وقت مبكر في طريقك إلى المنزل من العمل والمشي.
ممارسة النشاط البدني قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
بعد ممارسة النشاط، تذكر ألا تكافئ نفسك بطعام عالي الطاقة، إذا كنت تشعر بالجوع بعد النشاط، فاختر الأطعمة أو المشروبات الأقل في السعرات الحرارية، ولن تزال تلك الأطعمة مشبعة!
-
لا تشعر بالعطش
نحتاج إلى شرب حوالي 1.6 إلى 2 لتر من السوائل يوميًا لمنعنا من الجفاف، هذا بالإضافة إلى السائل الذي نحصل عليه من الطعام الذي نأكله.
حاول تجنّب تناول المشروبات الغازية والسكرية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية، حتى عصير الفاكهة غير المحلى هو سكر، لذا حاول أن تحد من مقدار ما تشربه، ولا تشرب أكثر من كوب واحد (حوالي 150 مل) من عصير الفاكهة كل يوم.
عندما يكون الطقس دافئًا، أو عندما تقوم بحركة ومجهود عال، قد تحتاج إلى مزيد من السوائل.
-
لا تتخطى وجبة الإفطار
بعض الناس يتخطون وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على إنقاص الوزن.
في الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد الناس على التحكم في وزنهم، لأن وجبة الإفطار الصحية تعتبر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن، وتوفر بعض الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحة جيدة.
الحبوب الكاملة منخفضة السكر والفواكه المقطّعة فوق الجزء العلوي هي وجبة إفطار لذيذة ومغذية.
ختامًا
قم بقياس أي حمية غذائية تجدها على محركات البحث أو توصف لك من قبل صديق، قم بقياسها على هذه المؤشرات الثمانية السابقة لتحديد ما إذا كان هذا رجيم صحي أم لا.
وتذكر.. لا يوجد ما يسمى بالحمية الغذائية القاسية، اتبع نصائح تخفيض الوزن ولكن احرص على تناول كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحفاظ عليه في حالة صحية جيدة.
