تمارين حرق الدهون تحظى بشعبية كبيرة على محركات البحث حيث يهتم بها مرتادي الصالات الرياضية وغيرهم ممن يفضلون التدرب في المنازل.
أهم تمارين حرق الدهون
-
القفز على الحبل
إذا كنت تعتقد أن حبال القفز مخصصة للأطفال فقط في الملعب، فأنت لا تعرف القفز.
القفز هو أكثر تمارين حرق الدهون شمولاً لكامل الجسم مع قدر كبير من حرق الدهون.
ابدأ بتحديث نموذج تخطي السرعة لفترات قصيرة، لمدة دقيقتين على الأكثر.
حافظ على ذراعيك ثابتة نسبياً على جانبيك وقم بتدوير معصميك لتدوير الحبل، والقفز من الأرض عالياً بدرجة كافية بحيث يمكنك مسح الحبل.
قم بالهبوط الناعم قدر الإمكان على كرات قدميك، واستعد للظهور مجددًا في الدورة التالية.
-
المشي
يعد المشي أحد أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي للجسم لفترة طويلة، وهو شيء تأمل أن تكون قادرًا على فعله حتى يوم وفاتك.
يوفر المشي حرقًا مستمرًا للسعرات الحرارية منخفضة التأثير ولا يتطلب الكثير من التدريب.
أضف بعض الوزن واحمل شيئًا ثقيلاً أثناء مشيك، وسيؤدي هذا إلى بناء العضلات وحرق الدهون في كل مكان.
-
التدريب الفاصل
أي رشقات نارية من النشاط المكثف مع رشقات نارية من النشاط الأخف، يعد وسيلة جيدة لحرق المزيد من الدهون. “المشي لمدة خمس دقائق ، ثم الركض لمدة خمس” ثم كرر.
هذه الإستراتيجية ستحرق إجمالي السعرات الحرارية والمزيد من الدهون.
إن زيادة الشدة لفترة قصيرة خلال التمرين المنتظم ستحرق المزيد من السعرات الحرارية الكلية وبالتالي المزيد من الدهون.
-
رفع الأثقال
لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون أثناء تدريب الأثقال، ينبغي على النساء أن يستهدفن 12 إلى 15 تكرارًا في كل تمرين، الرجال يجب أن تهدف لمدة ثمانية إلى 12.
-
تمرين الضغط
تمرين الضغط عبارة عن تمرين إجمالي للجسم يمكن تعديله بسهولة ويمكن أن يكون تحديًا كبيرًا، حتى بالنسبة للممارس الأكثر نشاطًا.
إذا كان الضغط العادي أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لك، فجرب رفع ساق واحد لأعلى.
-
بيربي
Burpees لها سمعة لسبب ما لأنها واحدة من أكثر التدريبات فعالية وجنونًا.
لتحول هذه الخطوة المبللة بالعرق جسمك إلى أفضل قطعة من تمارين حرق الدهون على الإطلاق،.
حيث تدرب كل عضلات جسمك تقريبًا – بما في ذلك كتفيك والصدر والكتفين والرباطين والفخذين الداخليين والعقب – وترسل معدل ضربات القلب إلى السقف.
ولكن للحصول على أقصى استفادة منها، عليك أن تعرف كيف تقوم بأداء بيربي على الصورة المثالية.
خطوات عمل تمرين Burpees
- قف مع قدميك بعرض الكتف، والوزن في الكعبين، وذراعيك على جانبيك.
- ادفع الوركين للخلف، وثني ركبتيك، وخفض جسمك إلى وضع القرفصاء.
- ضع يديك على الأرض مباشرة أمام قدميك مباشرة، تحول وزنك على يديك.
- قفز قدميك للخلف لتهبط برفق على كرات قدميك في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى الكعب.
- احرص على عدم ترك ظهرك ينحسر أو يرفع مؤخرتك في الهواء، لأن كلاهما يمكن أن يمنعك من العمل بشكل فعال في قلبك.
- قفز قدميك إلى الخلف حتى يهبطا خارج يديك.
- ارفع ذراعيك على رأسك والقفز بشكل متفجر في الهواء.
- قم بالهبوط وتراجع على الفور إلى القرفصاء لحركتك التالية.
- إصلاح النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك متابعة
أطعمة لحرق الدهون
على ما يبدو، هناك بعض المواد الغذائية الجديدة “التي تحرق الدهون” أو المكملات الغذائية، في القائمة: الفلفل الحار، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والعديد من المكملات الغذائية.
هناك بعض الحقيقة لادعاءات حرق الدهون الغذائية، تظهر بعض الدراسات أن بعض الأطعمة يمكن أن تسرع عملية الأيض.
الاكلات التي تساعد على سرعة الأيض
على سبيل المثال، كبسولات اللبن – مركبات مشتقة من الفلفل الحار، زادت حرق الدهون بشكل طفيف، وأكثر من ذلك في الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر من 25، بداية زيادة الوزن.
وفقا للباحثين اليابانيين الذين نشروا الدراسة في Bioscience والتكنولوجيا الحيوية والكيمياء الحيوية.
رجيم الألبان
ناقش الباحثون دور الألبان في إدارة الوزن، الوجبات الغذائية التي تحتوي على ما لا يقل عن ثلاث حصص يومية من منتجات الألبان [منخفضة الدهون]
وهي تسرع من فقدان الوزن وفقدان الدهون في الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مقارنة بنظام غذائي يحتوي على القليل من منتجات الألبان.
لكن لا تعتمد على ما يسمى الأطعمة التي تهدر الدهون بينما تأكل ما تشاء بقية اليوم.، بدلاً من ذلك ادمج الأطعمة التي تحرق الدهون في نظام غذائي سليم.
أخطاء تمارين حرق الدهون
تمارين معزولة
القيام بتمارين منعزلة مثل تحريك ذراع واحد ثم إراحته وتحريك الآخر، هذه التحركات التي تتم مرة واحدة في كل مرة لا تحفز ببساطة ما يكفي من الألياف العضلية لبناء العضلات أو إنفاق ما يكفي من الطاقة لتعظيم حرق السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات أثناء حرق الدهون، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين تحفز أكبر عدد ممكن من العضلات وتنفق أكبر قدر ممكن من الطاقة في نفس الوقت.
العمل مع الآلات
الآلات الفاخرة قد تجعل صالة الألعاب الرياضية تبدو راقية، ولكن بصدق، فإن الشيء الوحيد الذي تود استخدامه هو الجلوس أثناء ربط أحذيتك أو التقاط أنفاسك!
المشكلة هي: الآلات تغير الطريقة التي يتحرك بها جسمك بشكل طبيعي وتقييد نطاق حركتك، هذا يحد بشدة من قدرتك على تنشيط جميع ألياف العضلات الخاصة بك بالكامل وهذا يعني أقل حرق الدهون وتعريف أقل العضلات.
والأسوأ من ذلك ، أن الآلات يمكن أن تسبب ضغطًا مفرطًا على مفاصلك، مما يؤدي إلى إصابات مزعجة على الطريق.
إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج سريعة، فمن الأهمية بمكان أن تدمج تمارين تسمح لجسمك بالتحرك بشكل طبيعي مع مجموعة كاملة من الحركة حتى تتمكن من زيادة معدل الأيض ونغمة جسمك بالكامل.
ممارسة فترات طويلة من تمارين القلب
انظر، يجب عليك القيام بتمارين القلب إذا كنت تريد إنقاص الوزن وحرق الدهون … ولكن هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للقيام بتمارين القلب.
إذا كنت تقوم بالجري على جهاز الجري فأنت تعلم بالفعل أن الأمر يتطلب الكثير من الجهد للحصول على الحد الأدنى من النتائج.
تكرار نفس التدريبات مرارا وتكرارا
يعد تكرار نفس التدريبات مرارًا وتكرارًا طريقة مؤكدة لإيقاف الحصول على النتائج.
نحن مخلوقات من العادة ونميل إلى التمسك بالأشياء التي نعرفها جيدًا، ولكن عندما يتعلق الأمر بتدريباتك، إذا كنت ترغب في الاستمرار في إحراز تقدم ومواصلة التغييرات في جسمك ، فعليك البدء في تبديل الأمور.
التدريبات الطويلة
التدريبات الأطول لا تساوي نتائج أفضل أو أسرع.
إذا كنت تمارس اللعب في صالة الألعاب الرياضية ولم يتغير جسمك بشكل واضح، فلن تتمكن من فعل الكثير من نفس الشيء وتتوقع نتيجة مختلفة.
عندما يتعلق الأمر بالتدريب، يستجيب جسمك للجودة أكثر من الكمية، لذا عليك التوقف عن القيام بنفس التدريبات القديمة التي لم تحصل على أي نتائج ومعرفة الحقيقة حول كيفية الحصول على العضلات مع تدريبات أقصر وأكثر فعالية.
ختاماً
وأخيرًا.. ليست هناك حركات سحرية لحرق الدهون، وإنما ستأتي النتيجة المثالية بعد فترة معقولة من الصبر والاستمرار على أداء تمارين حرق الدهون بشكل صحيح.
